每年都會出現您的瘦遺傳學以及自己的2007年

。 新的一年來了，世界上的每個怪異的Twerp都發誓這將是他又拍了拍20磅的肌肉的那一年。 但是，如果您去年沒有有效地打包，那麼您認為今年會有任何類型的不同呢？ 說真的？文斯的電子書：毫無意義的肌肉大規模建築

您是否在健身中心花了數小時沒有任何結果？ 去年，您是否盲目地遵守《肌肉質量》雜誌，只是看起來與現在完全相同？ 您是否花了整整一年的時間為您的身體充滿了只會使您生病的神秘補品？ 您是否看過好朋友的訓練少於您的訓練，但是大兩倍？ 噪音熟悉不是嗎？ 我相信。

因此，擔心的是，我們將如何獲得不同的結果？ 響應很簡單。 通過做一些不同的事情。 您是否同意獲得完全相同的方法的最佳方法是做完全相同的事情？ 您是否同意獲得不同結果的最佳方法是做一些不同的事情？

如果您決定2007年會有所不同，請給我一個阿們。 如果您準備成為一個不同的人，並準備在今年做些不同的事情，請給我一個Amen-Halloulujah。 致力於擁有最好的一年，以及我會照顧您，為您提供最瘦的傢伙轉型計劃。

我自己的瘦傢伙經歷

相信我，我知道。 我是一個瘦的豆孔，全部擁有高級機構，大學，並獲得了綽號瘦的Vinny。 我凝視著我的太空伴侶，準確地說是如何在框架上展示大量的岩石勇士。 我受到健美雜誌上壯觀的“之前和之後”的照片的影響。 我檢查了我所能做的每片健美文學，被大量的私人教練誤導了，嘗試了我可能購買的每種法律補充劑，但是儘管我做了努力，但我的12週照片看起來與補充廣告一樣。 殘酷的規模的針保持著與石頭鑄造的完全一樣的。 也許我注定要一生很瘦…

瘦傢伙必須按照不同的規則玩耍

作為一名舉重訓練愛好者，弄清楚最有效的鍛煉程序最終可能是無盡的混亂和挫敗感。 每個身體健身專業人士以及雜誌都有不同的訓練理論或訓練角度，這比House Depot的Jessica Simpson的旅行更加令人困惑！

大多數瘦小的傢伙最終都使用了套路，並吹捧著那些怪異的怪物在鐵桿破布中看到的那些怪異的怪物，這些怪物內部有一些化學實驗室。 計劃包括每週超過五次健身中心，專注於每次鍛煉的1-2次練習，每次練習12-24盤以及過度強調隔離類型的練習。 這些程序的這些要素都沒有幫助增強了堅硬的成功基礎。 訓練以變得更大，更肌肉發達，也就是說 – 您有史以來最好的身體必須圍繞著變得更強壯，我的意思是真的，真的更強壯。 增加耐力是擊敗瘦遺傳學的岩石固定基礎，並在2007年獲得了頭部轉彎的身體。

由於眾多的運動機上推出了市場，以及信息電視，直接的結果計劃以及優雅的服裝補充廣告，因此人們不再願意在健身中心度過時光，以發展重要的耐力基金會，這很重要 為了長期進步。 由於您已經檢查了這麼遠，因此您今年不會犯錯誤！

瘦傢伙必須專注於被遺忘的因素：力量的六個原因：力量

1.耐力訓練對人體的中央焦慮系統徵稅。 通過重大和/或爆炸性運動來提高中央焦慮系統的工作能力； 您可以直接提高肌肉系統的能力，從而創造出更高的強度水平。

2.耐力訓練釋放出更多的生長激素和睾丸激素。 利用比典型的更高的阻力噸將釋放這些肌肉質量建築激素更高，以最大程度地提高遺傳前瞻性，這將導致周圍的新肌肉質量生長，尤其是在那些滯後的身體部位上！

3.耐力訓練可以生產一個平台，以完成更多的集合和代表。 當您建立更強大的基礎時，您可以在更高的代表品種中處理較重噸的能力會大大增加，從而導致一些令人印象深刻的肌肉肥大。

4.耐力訓練也使較小的肌肉群體受益。 純淨的耐力運動不僅使較大的肌肉質量群（例如胸部，背部和腿部）受益，而且還會使較小的肌肉群體受益。 一個例子：一個瘦的傢伙提升S他可以在135到225的行上彎曲的重量。較重的磅將大大增強上臂的幫助搬運工 – Brachialis以及Brachioradialis – 使他能夠在他的體重上捲起更多的重量 冰壺運動。

5.耐力訓練包括最大程度的肌肉質量纖維。 要擊敗您的瘦遺傳學，您必須在每組中使用最大數量的肌肉質量纖維。 您是否認為在閾值的60-80％上舉重會刺激最大肌肉質量纖維？ 相信你的肌肉是懶惰的。 他們更喜歡整個明年睡覺。 他們更喜歡保持小。 他們的增長率為零。 那是你想做的。 他們會起床的唯一原因是，如果他們受到攻擊。 如果他們受到以前從未經歷過的攻擊（重量）。 出於生存，您的肌肉將變得更大，以防止完全相同的攻擊再次發生。

6.耐力訓練不會消耗您的寶貴卡路里。 與1-2小時的馬拉松訓練課程包括每個身體部位或鍛煉12-24次練習不同，耐力訓練的需求量要小得多。 它不會增加您的肌肉所需的卡路里，因為較長的休息和較短的套裝。

*耐力訓練導致漸進式超負荷。 如果您在想，“但是我不在乎我能抬起多少。 我所關心的只是不再是瘦的，而是建立出色的體格。 我不是舉重運動員或健美運動員。” 我要回答說，耐力訓練是肌肉質量增長的基本原則，因為它會導致漸進的超負荷。 使肌肉質量生長的唯一方法是使其承受不習慣的壓力。 漸進式超負荷基本上表明，當肌肉質量承受通常的不習慣壓力和努力時，肌肉質量必須通過更大的處理以及應對新的壓力來做出反應。

仍然沒有說服耐力訓練是今年對您最好的身體的反應嗎？

您看到幾個可以捲曲135磅的瘦手臂看到多少人？ 您到底看到多少人沒有任何乳房臥推275磅？ 您到底看到了多少人，上面有315磅的大型上束？ 您到底看到了多少人，可以用切碎的腿蹲400磅？我會說 – 不多。 耐力訓練可以幫助您擊敗肌肉質量不友好的基因以及獲得今年應得的身體，但是我相信您明白了，還有更多原因。 如果有疑問，請看看您的健身房中最大的傢伙。 我敢打賭，他們的重量是您的體重！

1 + 1瘦的傢伙耐力計劃

階段1：4 x 4耐力階段週1-3

星期一運動工作集速度恢復蹲下4 x 4 311 2-3 MBENCH PRAST 4 x 4 311 2-3 MBENT行4 x 4 311 2-3 Mupright行2 x 20 211 1 McAlve增加2 x 20 211 1 M

週三運動工作集速度瑞士列斯4 x 12-15 311 2-3 MSTIFF腿硬拉4 x 12-15 311 2-3 MDIPS 4 x失敗311 1 MCHIN UPS 4 x失敗311 1 M Weighted Andepted Abdominal Work 3 x 30 211 1 M

星期五鍛煉工作集速度速度4 x 4 311 2-3 mmilitary Presses 4 x 4 311 2-3 MWIDE抓地力拉力4 x 4 311 2-3 mbarbell聳聳肩2 x 20 211 1 McAlve增加2 x 20 211 1 m

階段2 – 5 x 5耐力階段伍德斯4-6

星期一運動工作設置速度恢復蹲下5 x 5 311 2-3 MStiff-leg用硬拉5 x 5 311 2-3 mbarbell捲髮5 x 5 311 2-3 MBARBELL聳肩3 x 30 3011 1 McAlf增加3 x 30 301 1 M M MIC

星期二小事的工作組速度restdumbell臥推5 x 5 311 2-3 mbarbell行5 x 5 311 2-3 mdumbell肩部按5 x 5 311 2-3 mweighted腹部工作3x 30 211 1 m

星期四運動工作集速度restdeadLifts 5 x 5 311 2-3 mlunges 5 x 5 311 2-3 mclose抓地力壓機5 x 5 311 2-3 mbarbell聳肩3 x 30 311 1 mcalve增加3 x 30 30 30 311 1 m

星期五鍛煉工作集速度restincline臥推5 x 5 311 2-3 mseated Row 5 x 5 311 2-3 mmilitary Presses 5 x 5 311 2-3毫米級腹部工作3 x 30 211 1 m

階段3 – 6 x 6耐力階段週7-9

星期一運動工作設置速度恢復蹲6 6 x 6 311 2-3 MBENCH PRAST 6 x 6 311 2-3 MBENT行6 x 6 311 2-3 Mupright行3 x 15 311 1 McAlve增加3 x 15 311 1 M

星期三運動工作集速度瑞士列斯4 x 8-12 311 2-3 MStiff腿硬拉4 x 8-12 311 2-3 MDIPS 4 x失敗311 1 MCHIN UPS 4 x失敗311 1 M Weighted Ancominal Work 3 x 30 211 1 M

星期五鍛煉工作集速度速度6 x 6 311 2-3 mmilitary Presses 6 x 6 311 2-3 mwide握把拉力6 x 6 311 2-3 Mbarbell聳肩3 x 15 211 1 McAlve增加3 x 15 211 1 m

階段4 – 7 x 7耐力階段第9-12週

星期一運動工作設置速度恢復蹲7 x 7 311 2-3 MSTIFF-LEG硬拉7 X 7 311 2-3 MBARBELL CURLS 7 x 7 311 2-3 MBARBELL SHRUGS 3 x 30 3011 1 MCALF增加3 x 30 301 1 M M MIC

星期二鍛煉工作套裝速度restdumbell臥推7 x 7 311 2-3 mbarbell行7 x 7 311 2-3 mdumbell肩部7 x 7 311 2-3 mweighted腹部工作3 x 30 211 1 m

星期四運動工作集速度restdeadLifts 7 x 7 311 2-3 mlunges 7 x 7 311 2-3 mclose抓地力壓機7 x 7 311 2-3 mbarbell聳肩3 x 30 311 1 mcalve增加3 x 30 30 30 311 1 m

星期五鍛煉工作集速度restincline臥推7 x 7 311 2-3 mseated Row 7 x 7 311 2-3 mmilitary Presses 7 x 7 311 2-3毫米級腹部工作2 x 20 211 1 m

體重訓練計劃註釋：

*您會注意到星期一是四輪統治日，水平推（胸部）以及水平拉動（行）。 您會注意到陷阱和犢牛是相反的動作，因此分別配對。

*您會注意到星期五是髖關節占主導地位的一天，垂直推動（肩膀）以及垂直拉動（lats）。 您會注意到陷阱和犢牛的動作相反，因此分別配對。

*您會注意到一些運動選擇的略有變化。 運動選擇不如噸和設定協議那麼重要。 隨意根據您的個人喜好修改練習。 例如，如果陷阱吧的硬拉對您來說比典型的硬拉要好得多，請繼續前進。 如果您了解，Dumbell的而不是槓鈴將獲得更好的結果 – 不要害怕遵守您的本能，並將其包括在培訓過程中。

*對於某些人來說，6 x 6相以及7 x7相的肌肉質量群以及三頭肌等肌肉質量群也將大大增加。 可以隨意將其自定義為3-5套。 目的是使重量保持整個鍛煉的完全相同。 如果您的權重開始減輕，而不是僅僅記錄您能夠做的套件的數量，以及下週嘗試擊敗它。

*我猜想4 x 4將是您首次接觸繁重的舉重。 請記住，下一階段，您將重點介紹與完全相同的重量增加一個額外的代表，並提供一組套件，因此1 + 1程序。 該計劃基於增加您在12週內執行的工作量。 例如 說明您可以在第一階段的4 x 4中進行185磅的磅。 下一階段，您的目標是進行5 x5的185磅。您甚至可以在酒吧上額外減少幾磅，具體取決於您超級補償的速度，這將是獎勵。

*為了時間效率，可以超級凝固，反對肩部，乳房，乳房以及乳房以及聳聳肩以及小腿等肌肉群體。 我不建議您超級設置你的腿。 這是您的個人選擇。

* 2 x 20以及2 x 30是我根據自己的個人經驗增加的獨特補充。 我通常發現，瘦傢伙對犢牛和陷阱的更高代表品種的反應要好得多。

*您會注意到，星期一和星期五都可以歸類為您的繁重日子，而星期三則可以增加體重耐力，並防止您的代謝系統消除訓練。 這些更高的代表練習將抵消，並有助於平衡發生中央焦慮系統訓練的主導地位。

*加權腹部工作應來自懸掛的腿部抬高，加權球坐下或電纜仰臥起坐。

*您會注意到這是一個為期三天的節目，每三週將與四天計劃交替。 我可能建議服用？ 如果懷疑有任何類型的過度訓練症狀，則在六週的時間內休假。 這項12週計劃完成後，至少要從健身中心休假一周。

心血管以及多功能培訓技巧

*在第1階段以及3期間，您每週僅進行三天的體重訓練，我建議以下內容：

o重量訓練後，至少有兩三個20-30分鐘的有氧運動會在您的非鍛煉日內迅速進行。

o利用有氧運動的類型，根據您的經驗，您的體內肌肉質量最多。 對於某些人來說，這意味著進行較短的間隔有氧運動。 對於某些人來說，這意味著要進行簡單的跑步或游泳。

o整合有氧運動以改善您的肌肉質量增益目標，而不是損害。 例如，在沉重的上半身一天之後，您可能會受益於簡單的游泳鍛煉。 您可能會從簡單的自行車旅行中受益，從而從重度下半身鍛煉中放鬆。